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调整心态、轻松应考(一)——调节焦虑的法宝
原创:林红丽  发布时间:2015-6-9
 
    中考(期末考)将近,此时,对于中考(期末考)最重要的是什么呢?中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究,发现在影响高考成功的20个因素中,排在第一到第五位的因素是:考场心态、考前心态、学习方法、学习基础、学习态度。其它考试考前也是如此。可见,有实力是前提,但不是结果。只有良好的心态才能让你的实力结出胜利的果实,那就让我们一起来科学地调整心态,轻松应考。   

一、考试焦虑是坏事吗?

在临近中考之际,同学们或多或少会体验到一定程度的焦虑,如有些紧张、不安、着急等。在自己认为重要的事情面前,表现出适度的焦虑是很正常的。适当的焦虑能产生荷尔蒙,帮助我们增强积极性和自觉性,提高注意力和反应速度,从而面对各种挑战。也就是说,一定的焦虑对于我们的学习不但没有害处,反而是有好处的。当然,如果焦虑过度,其产生过多的荷尔蒙对身体则是有害的。

二、适度的焦虑提高学习效率

心理学中的“耶克斯多德森”定律指出,在任务难度不变时,焦虑过大或焦虑过小都不能达到最佳的学习效果,适当的焦虑对提高学习效率最有效。了解了焦虑和工作效率的关系后,我们就可以合理地调控自己的焦虑,将其转化为动力来促进我们的学习。

 

三、调节焦虑的法宝

自我宣泄法

聊天法:面对困难,你可以向亲朋好友述说自己的事情和感受,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整。你也可以寻求专业心理老师的帮助。

哭笑法:如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,可以找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平,或到没人的地方大吼几声。

书写法:可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼。

呼吸放松法

深呼吸是调整情绪的一种最简便易行的方法。可以坐着或躺着,双眼微闭,双手自然地放在双腿上,缓慢有节奏地吸气,停几秒钟后,再缓慢有节奏地呼气。同时感觉体内的烦躁之气,随着呼吸从鼻孔中呼出来。吸气要长但不要急,呼气要慢。这样重复几次,直到你感觉不再紧张为止。

 

握拳放松法

如果在考场上感到非常焦虑,可以暂时停下来,将注意力集中到双手手手掌上,假想所有的烦躁、焦虑都集中在手掌当中,然后使劲握拳,暂停几秒,感受一下手掌的紧张感觉。然后慢慢的松开拳头,想象自己的身心像手掌一样放松了下来。这个过程可以重复几次,会有效的消除紧张感。


音乐放松法

音乐能影响人的情绪、行为和生理机能,不同节奏的音乐能使人放松。如:圣洁、高贵的音乐,可使人净化灵魂、境界开阔;速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;清澈、高雅、透明的古典音乐,可以增进人们的记忆力、注意力。

在奥运会之前,教练会叫队医跟我一起散步,除此之外,还会带我去唱歌,这也是一种放松的好方法。我其实是个挺内向的人,所以教练常常要“逼”着我开口。我最爱的歌曲是《千千阙歌》,平时唱的时候唱得最多的就是这首歌了。
                   
——北京奥运中国第一金、中国举重队陈燮霞                      运动放松法

我们学习时是以脑力活动为主,适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。因为运动时体内产生内啡肽,可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经,产生愉快的情绪。同学们可以根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。但锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率,才能达到预期效果。

此外,我们也可以让自己从事其它感兴趣的事,绘画、弹琴等,使整个身心进入那种物我两忘的境界,使精神刻振奋起来,忧愁烦恼就会抛到九霄云外去。 

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