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控制体重的健身体会
推荐人:涂振  发布时间:2013-6-18
 
  起初,我的健身目的很单纯,就是甩掉那身影响行动的赘肉。那阵子,我1.72米的个子要承受80公斤的压力,“精瘦”的体型离自己日益遥远,心里真难受。

  健身一段时间后,随着身材逐渐恢复正常,肌肉也开始变得结实。两个月下来,我又回复了接近标准体重的68公斤,不禁偷偷为自己鼓掌。

  点评:周兄原来的体重,按照BMI=80÷1.722=27,小于28,这只能算是超重,但还不算肥胖。通过两个月的健身,BMI=68÷1.722=23<23.9,属于正常体重。如果他能再作一下身体成分分析,证实减掉的12公斤分量是脂肪,那就更理想了。   

  健身不只是健身活动本身,还包括了生活的方方面面,如饮食、睡眠、规律的生活。当然,居于核心地位的,仍然是健身房内的运动。

  点评:周兄的健康观令人称赞,我看可以给他评五星(最高级别)了。以运动为核心的健康自我管理者,是倡导健康管理的专家们最喜欢的客户了。这一类健康追星族,喜欢健身房的气氛,愿意花钱买健康——有健身教练的指导,可以不断吸取新观念、新方法。想省钱的人,只要有正确的健康观,有多样的科学健身技术,同样可以拥有好身材、拥有快乐。  

  ★ 健身别忘吃好

  第一:合理的饮食


  有句话说得好:早餐要吃好,最好吃得像皇帝;午餐要吃饱;晚餐要吃少,哪怕吃得像个乞丐。有些人可能想通过不吃早餐来减肥,其实,有科学研究发现,不吃早餐,体重反而会增加。午餐至少要吃八成饱,如果没吃饱,下午和晚上的体力活动会大打折扣。晚餐吃个六成饱就够了,吃太饱了,一方面增加胃肠道的负担,另一方面能量堆积成脂肪,都不太好。另外,要尽量戒吃夜宵,特别是想控制体重的人。

  点评:不吃早餐,一天的热量摄入就会集中在中、晚餐,现在白领的晚餐多是聚会餐或工作餐,边吃边谈边玩,持续时间长,摄入量增加,离晚上睡眠时间太近(小于4个小时),诸多因素导致体脂、血脂异常。通常晚饭在7点前,睡觉在11点前为好。  

  另外,吃什么也很重要。健身是一个消耗量很大的运动,所以能量要充足。同时,随着肌肉细胞纤维的肥大,蛋白质也要相应补充。一般按照上面介绍的方法进行合理饮食,健身后再补充一些鸡蛋的话,效果更佳。尤其应该指出的是,运动的时候不要喝糖类饮料,尽量喝水。喝糖类饮料,一是体重很难控制,二是对健康不好。

  点评:健身运动的时间在一个小时之内的,可以喝白开水,在健身过程分2~3次喝。不要一次性喝500毫升,500毫升分3次喝即可。运动员若长时间大强度运动,则需要喝特制饮料。  

  ★ 睡不好也会堆积脂肪

  第二:合理的睡眠


  首先是睡眠要规律:晚上11点钟睡觉,早上6点半到7点起床,能不赖床就不赖床。太晚睡觉,一是内分泌会紊乱,二是太饿,会找东西吃,进食量就控制不了。其次,有研究表明,每天的睡眠时间以8个小时最为健康,过多或过少都不好。  

  点评:打乱人体生物节奏,该睡不睡,该醒不醒,内分泌必然紊乱。有些焦虑状态或焦虑症会表现出旺盛的食欲,通过大吃特吃来减压,必然导致能量过剩,脂肪堆积。

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  ★ 健身房里的操练

  第三:健身房运动


  每周健身2~3次,一般间隔2~3天,每次1~1.5小时,包括哑铃、杠铃、腿部力量、腰腹力量的训练。

  点评:健身房的运动每周2~3次可以了。选择项目包括各种有氧操、游泳和力量训练,但不能仅是力量训练。如果只做力量训练,可以在健身房以外再选择周期性有氧运动,如慢跑、慢游泳、慢骑自行车等。 

  如何才算合理的运动,每个人的标准都是不同的,因为每个人的体质和肌肉状态都不一样。我一般针对六个部位去练习,包括上肢、下肢、胸、腰、背、腹。当然,每个部位也包括很多不同的肌肉群。每次健身,我都争取每个部位做一组动作,练习一组肌肉;下次再去,就做另外一组动作,练习另外一组肌肉。这样,既兼顾到每组肌肉的练习,使其平衡发展,又可让上一次肌肉练习产生的疲劳得到缓解。

  做每个动作的时候,一般做5~8组,每组做8~12次,间隔2~3分钟,反复刺激肌肉,这样效果最佳。

  点评:兼顾全身、平衡发展和反复刺激,是锻炼肌肉的三大“法宝”,周兄做到了,很好!

  第四:其他的合理运动

  以健身为主的运动,还应该包括适量的其他项目,比如球类、游泳、舞蹈等,不过要看自己的爱好和时间安排。

  每个人都有适合自己的健身方法,这些要靠自己慢慢摸索,但有一点是共同的:贵在坚持。三天打鱼,两天晒网,健身作用就不会很大。

  点评:如果周兄只是以控制体重为目标,体重降下来后就会放松要求,导致体重反弹。但他已经养成了运动习惯,不会因为其他所谓更重要的事情而放弃这个习惯,这才是我们希望的结果。人是社会性最强的一种生物,参加体育活动也不例外。因此,大多数人都会找一个群体,或一些朋友,大家一起边运动,边说笑谈天。也有的人坚持做中国传统的健身操,几十年如一日,效果很明显。
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